§ 11
Proteinbehov ved styrketræning
Hvor meget protein bør jeg spise dagligt for at bygge eller bevare muskelmasse?
Svar: Beregner et interval for det daglige proteinindtag, der ifølge International Society of Sports Nutritions position-paper er tilstrækkeligt til at opbygge og vedligeholde muskelmasse hos trænende. Standardintervallet er 1,4-2,0 g protein pr. kg kropsvægt/dag; et højere interval (2,3-3,1 g/kg) gælder ved kalorieunderskud, hvor målet er at bevare muskelmasse. Erstatter ikke individuel kostvejledning fra en klinisk diætist.
Formel
Almindelig træning: 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt/dag.
Kalorieunderskud (bevar muskelmasse): 2,3-3,1 g protein/kg kropsvægt/dag.
(International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al., Journal of the ISSN, 2017)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| vaegt | Kropsvægt | kg |
| fase | Situation | — |
| = | Nedre grænse | g protein/døgn |
| = | Øvre grænse | g protein/døgn |
Gyldighed og kilde
- Kilde
- ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Gælder ikke når
- Vejledende interval fra sportsernæringslitteraturen — individuelle behov kan afvige, særligt ved nyre- eller leversygdom, hvor en klinisk diætist eller læge bør rådgive.
Regneeksempel
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
- Kropsvægt75 kg
- Situation1
Giver
- Nedre grænse105 g protein/døgn
- Øvre grænse150 g protein/døgn
Kun for medlemmer
Selve beregneren er låst
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.