§ 04
Pulszoner (Karvonen)
Hvilket pulsinterval skal jeg træne i for at ramme en given intensitet?
Svar: Karvonen-formlen bruger pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) til at udregne personlige pulszoner til opvarmning, fedtforbrænding, kondition og topbelastning. Den tager højde for den enkeltes fitnessniveau via hvilepulsen, i modsætning til simple procent-af-makspuls-metoder. Brug den til at vejlede medlemmer i pulsstyret træning.
Formel
Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls.
Intensitetstrin på 50/60/70/80/90/100% af pulsreserven markerer overgangen mellem de fem klassiske træningszoner.
(Karvonen, Kentala & Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| makspuls | Makspuls | slag/min |
| hvilepuls | Hvilepuls | slag/min |
| = | Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50% | slag/min |
| = | Zone 1/2-grænse – 60% | slag/min |
| = | Zone 2/3-grænse (fedtforbrænding/kondition) – 70% | slag/min |
| = | Zone 3/4-grænse – 80% | slag/min |
| = | Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90% | slag/min |
| = | Zone 5 – maksimal, 100% | slag/min |
Gyldighed og kilde
- Kilde
- Karvonen-formlen (Karvonen, Kentala & Mustala, 1957)
Gælder ikke når
- Vejledende træningszoner — justér efter medlemmets form og sundhedstilstand, og indhent lægelig rådgivning ved kendt hjertekarsygdom.
Regneeksempel
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
- Makspuls187 slag/min
- Hvilepuls65 slag/min
Giver
- Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%126 slag/min
- Zone 1/2-grænse – 60%138 slag/min
- Zone 2/3-grænse (fedtforbrænding/kondition) – 70%150 slag/min
- Zone 3/4-grænse – 80%163 slag/min
- Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%175 slag/min
- Zone 5 – maksimal, 100%187 slag/min
Kun for medlemmer
Selve beregneren er låst
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.